Ako chlad ovplyvňuje pohybový aparát?
Znížená pružnosť svalov a šliach: V chlade sa svaly a šľachy stávajú menej pružnými a citlivejšími, čo vedie k obmedzeniu rozsahu pohybu a zvýšenému riziku natrhnutia svalov alebo šliach.
Zhoršenie cirkulácie: Nízke teploty spomaľujú cirkuláciu krvi do periférnych častí tela, vrátane končatín a kĺbov, čo môže spôsobovať nepríjemné pocity stuhnutia a bolesti, najmä u ľudí s chronickými ochoreniami pohybového aparátu, ako je osteoartritída alebo reumatoidná artritída.
Vyššie riziko zápalu kĺbov: Chlad spôsobuje zníženie synoviálnej tekutiny v kĺboch, ktorá funguje ako „mazivo“ na zníženie trenia. Znížený objem tejto tekutiny môže viesť k bolestiam a zápalom, čo sa prejavuje najmä u starších ľudí alebo tých, ktorí už majú problémy s kĺbmi.
Riziko prechladnutia kĺbov: Prechladnuté kĺby môžu viesť k vzniku zápalov, najmä ak sú vystavené chladu dlhodobo bez dostatočnej ochrany. Dlhodobé vystavenie chladu môže spôsobiť, že kĺby sa stanú bolestivými a citlivými na dotyk.
Ako chrániť naše kĺby v zime?
Oblečenie pre udržanie tepla: Dôležité je chrániť kĺby vrstvami oblečenia, ktoré pomôžu udržať teplo. Pre kĺby ako kolená, lakte či zápästia sa dajú použiť teplé návleky alebo ortézy, ktoré poskytujú dodatočnú ochranu a teplo.
Dostatok rozcvičky pred cvičením: Pred zimným cvičením alebo pohybom je potrebné venovať viac času rozcvičke, aby sa svaly a kĺby dostatočne prehriali a dosiahli maximálnu pružnosť. Dobre rozohriaty pohybový aparát má nižšie riziko zranení.
Doplnky s kolagénom a omega-3 mastnými kyselinami: Tieto výživové doplnky môžu podporiť zdravie kĺbov a znížiť ich citlivosť na zmeny počasia, čo je obzvlášť dôležité v zime. Kvalitné doplnky na podporu zdravých kĺbov nájdete aj na www.orto-pomocky.sk.
Dodržiavanie pravidelného pohybu: Pravidelná fyzická aktivita pomáha udržiavať kĺby pružné a zabraňuje ich stuhnutiu. V zime sa odporúčajú cviky s nízkym dopadom na kĺby, ako je chôdza, plávanie (ak je dostupný krytý bazén) alebo cvičenie na eliptických strojoch.
Ako prispôsobiť oblečenie na cvičenie v zime?
Vrstvenie oblečenia: Zimné oblečenie by malo pozostávať z troch vrstiev: spodnej vrstvy, strednej izolujúcej vrstvy a vonkajšej ochranné vrstvy. Spodná vrstva má odvádzať pot, izolujúca vrstva poskytuje teplo a vonkajšia vrstva chráni pred vetrom, dažďom alebo snehom.
Použitie termooblečenia: Termoaktívne oblečenie je vhodné, pretože je navrhnuté na udržanie optimálnej telesnej teploty a zároveň efektívne odvádza pot, čo pomáha predchádzať prechladnutiu.
Ochrana exponovaných miest: Miesta ako kolená, lakte a zápästia sú citlivejšie na chlad a ľahšie sa prechladia, preto ich treba zabezpečiť extra vrstvami. Na zápästia sú vhodné rukavice, na kolená a lakte sa dajú použiť špeciálne hrejivé návleky.
Čomu sa vyhýbať pri cvičení v chlade?
Vynechanie rozcvičky: Zanedbanie rozcvičky je jednou z najčastejších chýb, ktoré vedú k zraneniam počas zimného cvičenia.
Preceňovanie svojich schopností: Cvičenie v chlade môže vyzerať ako bežné cvičenie, ale telo sa rýchlejšie unaví a riziko zranenia je vyššie. Je dôležité vedieť rozpoznať signály tela a nepreháňať.
Dlhé prestávky: V chlade svaly rýchlo vychladnú, čo môže zvýšiť riziko zranení. Pri cvičení v zime sa odporúčajú krátke prestávky a udržiavanie konštantnej úrovne pohybu.
Nevhodné materiály oblečenia: Vyhýbať sa treba bavlne, ktorá nasáva pot a rýchlo ochladzuje telo, čo môže viesť k prechladnutiu. Namiesto bavlny sú vhodnejšie syntetické materiály, ako je polyester alebo vlna merino, ktoré udržujú teplo a odvádzajú vlhkosť.
Aký materiál je vhodný na oblečenie na cvičenie v zime?
Termoaktívne materiály: Oblečenie z termoaktívnych materiálov, ako je polyester, polypropylén alebo nylon, je ideálne na zimné cvičenie, pretože efektívne odvádza pot a udržiava telesnú teplotu.
Vlna Merino: Táto prírodná vlna je ideálna na zimné aktivity, pretože má výborné izolačné vlastnosti, udržuje teplo aj pri navlhnutí a minimalizuje pach.
Softshellové a fleecové bundy: Fleece je vynikajúci izolant, ktorý poskytuje dostatočné teplo a príjemne obklopuje telo. Softshellový materiál zase chráni pred vetrom a miernym dažďom či snehom.
Návleky na kĺby: Na ochranu kolien a lakťov sa odporúčajú hrejivé návleky, ktoré sú často vyrobené z neoprénu alebo elastických termoaktívnych materiálov.
Ako predchádzať prechladnutiu kĺbov?
Udržiavať kĺby v teple: Zimné oblečenie by malo zahŕňať doplnky na ochranu kolien, lakťov a iných citlivých miest. Teplo na týchto miestach znižuje riziko zápalu a bolestivosti. Na zo hriatie tela je vhodné použiť zahrievacie vrecká, ktoré je možné použiť opakovane, v prípade potreby aj na chladenie. Ponuku týchto vreciek HOT and COLD pack najdete na www.orto-pomocky.sk.
Znižovať expozíciu vetru: Veterné počasie zvyšuje riziko prechladnutia. Ochranné vrstvy s vetruodolnými vlastnosťami, ako sú softshellové bundy alebo termoaktívne návleky, pomáhajú chrániť kĺby pred chladom.
Krátke a časté prestávky: Pri cvičení vonku je vhodné robiť krátke prestávky, aby sa telo stihlo ohriať, ale zároveň neochladlo. Pri dlhých prestávkach sa kĺby a svaly rýchlo ochladia a opätovné zahriatie trvá dlhšie.
Dostatok tekutín: Hydratácia je kľúčová aj v zime, pretože pomáha zachovávať pružnosť šliach a chrupaviek v kĺboch. Dehydratácia môže zvyšovať riziko stuhnutia kĺbov.
Záver
Chlad a mráz môžu mať výrazný vplyv na pohybový aparát a zdravie kĺbov. Správne oblečenie, pravidelná fyzická aktivita, dôkladná rozcvička a ochrana pred vetrom a chladom sú dôležitými faktormi pri prevencii zranení a zápalov kĺbov. Kvalitné termoaktívne materiály, ako aj vhodné doplnky na ochranu citlivých miest, umožňujú bezpečné cvičenie aj v zimných mesiacoch. Netreba zabúdať ani na ochranu kĺbov prostredníctvom výživy.