Ako na jesennú „depresiu“ ?

Možno aj vy patríte medzi ľudí, ktorí mávajú príchodom jesenných dní zhoršenú náladu, pociťujete úbytok slnečných lúčov. Ranné vstávanie do tmy, či sychravého rána vám nie je príjemné. Dni sa skracujú a noci predlžujú. Áno toto všetko sú fakty, ktoré môžete pociťovať ako negatívum.

Dôležité je rozlíšiť bežný pokles energie/ nálady a sezónnu afektívnu poruchu ( SAD -Seasonal Affective Disorder),  zrozumiteľnejšie povedané je rozdiel medzi jesenným zhoršením nálady a depresívnou či afektívnou poruchou.

Depresia nie je iba „ zlá nálada“ zahŕňa dlhodobý, intenzívny viac ako dva týždne trvajúci smútok, zníženú energiu , stratu záujmu, únavu, zmeny spánku či apetítu, pocit beznádeje, suicidálne myšlienky.

Pri Sezónnej afektívnej poruche sa môže objavovať depresívna nálada, anhedónia ( strata potešenia), hypersomnia ( denná ospalosť ), alebo zvýšená potreba spánku, zvýšená chuť do jedla, sociálne stiahnutie, znížená koncentrácia.  Diagnosticky je podstatný opakujúci sa sezónny vzorec.

Jedným z faktorov, ktoré nás zákonito na jeseň nejakým spôsobom ovplyvňujú je znížená expozícia prirodzeného svetla. Zmeny svetelného režimu nám môžu narúšať cirkadiálne rytmy, spánkovú reguláciu a mechanizmy súvisiace s náladou.

Cirkadiálny rytmus predstavuje vnútorné biologické hodiny, ktoré koordinujú fyzické, mentálne a behaviorálne procesy v tele v približne 24-hodinovom cykle. Tento rytmus ovplyvňuje spánok, telesnú teplotu, metabolizmus, imunitný systém, hladinu hormónov a trávenie, pričom jeho názov pochádza z latinského „circa diem“, čo znamená „okolo dňa.

„Vnútorné hodiny“ sa nachádzajú v mozgu presnejšie v hypotalame. SCN ( suprachiazmatické jadro tzv.” časomerač” ) nachadza sa nad krížením zrakových nervov a ten prijíma signály zo svetla dopadajúceho na sietnicu oka a podľa toho reguluje produkciu hormónov napr. melatonín, ktorý navodzuje spánok, a kortizol, ktorý podporuje bdelosť a energetický výdaj.

Pri sezónnej afektívnej poruche môže byť značná interakcia medzi cirkadiálnym systémom a individuálnou vulnerabilitou ( zvýšenou citlivosťou).

Žijeme v psycho-socio-spirit-energy-bio súvzťažnosti a každý disbalanc v jednej oblasti má vplyv na naše komplexné fungovanie. Keď nám klesá energia, necítime sa dobre ani fyzicky ani psychicky v takomto stave nemáme záujem o sociálne okolie a bez neho sa nám vytráca duch a radosť zo života. Ak nenačerpám energiu na úrovni psycho, socio a spirit tak sa mi nemôže zlepšiť ani bio oblasť.

Ako si pomôcť ? 

Prvá pomoc je nastavenie mysle tzv. mindset , prijatie faktov, ktoré jesenné obdobie so sebou prináša ( menej slnka, svetla, sychravejšie počasie a pod.). Práve toto obdobie môže byť dobrým štartom napr. na zápis do miestnej knižnice a začať čítať viac kníh, prípadne sa vrhnúť na štúdium ( buď dlhodobé, či nejaký kurz) niečoho čo som v lete zanedbávala kvôli aktivitám vonku.

Urobiť si jesennú dekoráciu, prikúpiť viac svetielok, dovoliť si leňošiť zababušený do deky so šálkou obľúbeného nápoja, počúvať dobrú hudbu, prípadne vyskúšať meditáciu či Schulztov autogenny tréning na relaxáciu.  

Pridať do jedálnička potraviny, ktoré zohrievajú, med, tekvicu Hokkaidó, orechy a ďalšie. Pripraviť si plán na krátke cca 15-20 minútové prechádzky denne za každého počasia, začať chodiť s partnerom na tanečný kurz, či spoločné cvičenie, vytiahnuť spoločenské hry, vytvoriť vedomostný kvíz, pozvať priateľov, deti, zúčastniť sa spoločenských akcií – hody, vinobrania, koncerty, divadelné predstavenia a pod.

V prípade, že aj napriek tomu máte ťažkosti so zvládaním jesenných dní, je fajn prekonzultovať svoje pocity so psychológom, ktorý je v Medipark k dispozícii nielen na intervenciu, ale aj preventívne.

Autor : Mgr. Sylvia Potzy