Ako si posilniť imunitu?

Obdobie respiračných infekcií je späť. Vírusy a baktérie útočia na nás z každej strany. Poďme si spolu zhrnúť pár typov ako posilniť imunitný systém podľa aktuálnych vedeckých poznatkov. Imunita je prirodzený obranný systém tela. Posilniť ju znamená, podporiť organizmus zvnútra – správnou výživou, vitamínmi, životným štýlom a v niektorých prípadoch aj doplnkami.

1. Vitamíny a minerály

Vitamín D –je základný pilier našej imunity,Nedostatočná hladina je v našich zemepisných veľmi častá, hlavne v zimných mesiacoch. Jednou z jeho fukncií je riadenie činnosti imunitných buniek a jeho deficit sa spája s vyšším rizikom respiračných infekcií.

• Odporúčaná dávka pre dospelých: 800–2000 IU denne (20–50 µg).

• Bezpečná horná hranica: 4000 IU denne.

• Užívajte ho pravidelne, ideálne od jesene do jari. Najlepšie spolu s jedlom obsahujúcim tuky, nakoľko sa vstrebáva v tukoch

Vitamín C- mnohokrát preceňovaný ale stále veľmi dôležitýZákladym zdrojom vitamínu C má byť strava– ovocie a zelenina (citrusy, paprika, kivi, zemiaky, brokolica). Vyššie dávky (500–1000 mg denne) majú význam hlavne pri akútnej infekcii – môžu skrátiť jej trvanie a zmierniť priebeh. Nie je vhodné kozumovať vitamin C dlhodobo vo vysokých dávkach, nakoľko može dôjsť k zbytočnému zaťaženiu obličiek a veľkú časť jednoducho “vycikáme”

ZinokDôležitý stopový prvok pre imunitu. Užitie hneď pri prvých príznakoch nachladnutia, môže skrátiť chorobu. Dlhodobo sa odporúča neprekračovať 40 mg denne.

2. Imunoglucan

Imunoglucan (β-glukán z hlivy ustricovej) má v menších klinických štúdiách sľubné výsledky – u detí aj dospelých sa pozorovalo menej infekcií dýchacích ciest. Aby mal efekt, je potrebné ho užívať minimálne 3 mesiace. Nejde o „zázrak“, ale o podporu, najmä u ľudí s opakovanými infekciami.

3. Strava a črevný mikrobióm

Čo je mikrobióm? Mikrobióm sú miliardy „dobrých“baktérií, ktoré žijú v našom čreve. Ovládajú trávenie, tvoria vitamíny a látky, ktoré priamo ovplyvňujú imunitný systém a chránia pred škodlivými mikróbmi.

Ako podporiť zdravý mikrobióm:

• konzumácaiou väčšieho množstva vlákniny (zelenina, ovocie, celozrnné potraviny, strukoviny), nezabúdať na pitný režim,

• doprajte si fermentované potraviny (kyslá kapusta, kefír, jogurt),

• využívajte prebiotické potraviny (cesnak, cibuľa, banán),

• obmedzte vysoko spracované potraviny, sladkosti a nezdravé tuky.

Protizápalová strava – strava bohatá na zeleninu, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, semená, ryby bohaté na omega-3 a kvalitné rastlinné tuky (olivový olej) patrí medzi najlepšie spôsoby, ako znížiť chronický zápal, ktorý oslabuje imunitný system a zlepšiť slizničnú imunitu čreva a zlepšenie mikrobiómu.

4. Životný štýl – základná opora imunity

Spánok: snažte sa spať 7–9 hodín denne, pravidelný režim je kľúčový.Pohyb: 30 minút fyzickej aktivity denne je spojená so zníženým rizikom infekcií a lepšou imunitnou odpoveďou. Extrémne vyčerpávajúci tréning imunitu naopak krátkodobo oslabuje. Stres: dlhodobý psychický stres potláča niektoré časti imunitnej odpovede a zvyšuje zápal . Techniky zvládania stresu (mindfulness, relaxačné techniky, sociálna podpora, psychoterapia) majú príznivé účinky na imunitné mechanizmy a celkové zdravie. Stres tiež nepriamo ovplyvňuje mikrobióm (cez stravovacie návyky, spánok, hormónálnu rovnováhu)Psychohygiena: venujte sa koníčkom, doprajte si čas na oddych.

Najúčinejšší recept na imunitu:

• denné užívanie vitamínu D hlavne od októbra do apríla (800–2000 IU).

• Polovicu taniera zeleniny pri obede, miesto maškrtenia ovocie (jablko, hruška, najlepšie lokálne)

• Pohyb: aspoň 30 minút denne (rýchla chôdza, bicykel, plávanie).

• Spánok: choďte spať a vstávajte v rovnakom čase, cieľ 7–9 hodín.

• Pri prvých príznakoch nádchy môžete krátkodobo použiť zinok alebo vitamín C.

• Imunoglucan alebo iné doplnky majú zmysel len ako podpora (užívať min. 3 mesiace).

Silná imunita stojí na troch pilieroch: vitamín D, zdravý mikrobióm a zdravý životný štýl. Doplnky sú len podpora navyše.